내 몸에 좋은 기름, 나쁜 기름

내 몸에 좋은 기름, 나쁜 기름 

 

지방은 우리 몸에서 주요 에너지원으로 작용하는데,

탐수화물이나 단백질보다 배 이상의 에너지를 낸다.

찬수화물이나 단백질 1g이 4kcal의 열량을 내는데 비해,

지방 1g은 그 두 배가 넘는 9kcal의 열량을 낸다. 

그만큼 에너지 효율이 높다는 뜻이다. 또 지방은 세포막,

호르몬 등을 구성하는 필수 성분으로 동맥벽을 탄력 있게

만들어 원활하게 수축, 이완되도록 하며, 혈액응고를 

지연시켜 혈전 생성을 억제해 준다. 뇌 발달에도 중요한

역할을 한다. 뿐만 아니라 비타민 A, D, E, K 등과 같은

지용성 비타민의 흡수를 도와주는 역할을 한다.

지방은 크게 동물성 지방과 식물성 지방으로 구분할 

수 있다. 대체로 동물성 지방은 포화지방산이, 식물성

지방은 불포화지방산 함량이 높다. 포화지방산은 혈청

콜레스테롤을 높여 우리 몸에 악영향을 끼치는 반면,

불포화지방산은 혈청 콜레스테롤을 낮추는 긍정적인

효과가 있다.

이처럼 두 얼굴을 지니고 있긴 해도 지방은 고칼로리

음식임에는 분명하다. 아무리 좋은 기름이라도 과량 

섭취 시 문제가 될 수 있다. 좋은 지방이 됐든 나쁜 지방

이 됐든, 과다섭취 시에는 체중 증가를 일으켜 비만의

주범이 되고, 심근경색, 동맥경화증 등과 같은 혈관질환

의 원인이 된다. 따라서 총 섭취열량의 20% 미만을 

차지할 수 있도록 조절하는 것이 중요하다. 어디까지나

적정량의 범위 내에서 섭취하되, 몸에 좋은 지방을 골라

먹는 지혜도 필요하다.

 

출처 : 미리캔버스(직접제작)

 

좋은 지방

불포화지방산은 체내에서 합성이 불가능하며 외부에서

반드시 섭취해야 하기 때문에 필수 지방산이라고도 한다.

우리 몸에 쌓일 염려가 적고, 나쁜 콜레스테롤이 증가하는

것을 막아 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 주로 식물성

기름과 각종 견과류, 생선기름 등이 이에 해당된다.

불포화지방산은 탄소와 수수의 결합방식에 따라 크게

단일불포화 지방산과 다가불포화지방산으로 나눠진다.

다가불포화지방산에는 오메가-6와 오메가-3 지방산이

있다.

불포화지방산은 한 가지 식품에 한 종류의 지방만 

함유되어 있는 것이 아니라, 여러 가지 지방산이 섞여 

있기 때문에 몸에 좋은 단일불포화지방산 또는 오메가

-3 지방산만 섭취하는 것은 현실적으로 쉽지 않다.

한쪽에 치우치지 않고 전체적인 지방산 비율을 고려하여

섭취하는 것이 중요하다.

 

나쁜 지방

포화지방산, 트랜스지방산 등이 나쁜 지방에 속한다.

이들 지방산들은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가

시켜 혈관벽 안에 기름을 끼게 한다. 결국 혈액 흐름을

좋지 않게 하여 뇌나 심장으로 가는 혈관을 막히게 할 

수 있다. 건강에 나쁜 영향을 미치는 포화지방산이나

트랜스지방산, 콜레스테롤 등은 식품 겉포장지에 기재돼

있는 영양성분표시에 나와 있으므로 식품 선택 시 영양

성분표시를 잘 활용하는 것도 건강한 식품을 선택하는

방법이 될 수 있다.

 

포화지방산

지방 구성 성분의 일종인 포화지방산은 육류의 기름

부위에 해당되는데, 실온에서 고체 상태로 존재하며,

혈중 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤을 높이는 주원인

이다. 주로 동물성 지방인 육류에 많이 있으며, 이외에도

크림, 치즈, 마요네즈, 버터, 라면, 코코아, 쇼트닝, 소시지,

햄, 가공기름 등 실온에서 고체인 지방에 많이 들어 있다.

 

트랜스지방산

불포화지방산을 함유한 액체의 식물성 기름에 부분적

으로 수소를 첨가하여 고체인 쇼트닝, 마가린 같은 경화

유를 만드는 과정에서 생기는 인공 지방산이다. 

이 드랜스지방산은 동물성 지방만큼 혈중 LDL 콜레스테

롤을 상승시키고 HDL콜레스테롤을 감소시켜 심혈관

질환의 위험을 높이기 때문에 포화지방산보다 더 건강에

해를 끼친다. 따라서 트랜스지방산 항량이 높은 마가린,

쇼트닝, 전자레인지용 팝콘, 도넛, 케이크류, 빵류, 튀김용

냉동감자, 초콜릿 가공품, 비스킷류 등의 섭취를 줄여야

한다.

트랜스지방산이 0으로 표시되어 있다 하더라도 안심

할 수 없다. 현재 식품표기법 상 트랜스지방 함량이

0.2g 미만인 경우 0으로 표시하는 것이 가능하기 때문에

트랜스지방 제로라고 광고하더라도 실제로는 미량의

트랜스지방이 포함되어 있을 수도 있다.