몸 상태에 따라 운동법이 달라진다

몸 상태에 따라 운동법이 달라진다

내가 어떤 질병을 가지고 있는지, 또는 어떤 질병에 노출되어 있는지에 따라 필요한 운동법이 달라질 수 있다.

예를 들어, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 대사증후군을 예방하기 위해서는 심폐지구력과 근력을 높이는

운동을 해야 하고, 골다공증을 예방하기 위해서는 골밀도를 높여줄 수 있는 근력 운동으로 근육의 밀도를

높이고, 뼈를 강화해야 한다. 이처럼 자신의 체력과 상태에 맞는 운동을 찾아보자.

심폐지구력을 강화하기 위해서는 조깅, 계단 오르기, 수영, 에어로빅, 등산, 줄넘기 등을, 비만이나 심장질환이

있는 사람은 저항성 운동이나 강도가 높은 조깅 또는 자전거 타기 등 인체에 충격을 주는 운동은 피하는

것이 좋다. 하지만 낮은 강도로 관절에 무리가 없는 수준에서 자전거 타기나 수영은 권장한다.

 

출처 : 미리캔버스 (직접제작)

 

적절한 운동 강도 기준

운동 강도의 기준은 최대심박수 220에서 자기 나이를 뺸 값에 원하는 운동강도의 비율을 곱하면 된다.

가령 나이가 40세라면, 그 사람의 최대심박수는 180이 된다. 그리고 만일 조깅으로 심폐지구력을 

향상하기 위해 운동 강도를 80%로 설정했다면, 최대 심박수 180에 80%를 곱한 144의 심박수가

유지되도록 조깅을 실시한다.

이처럼 최대심박수의 비율로 운동 강도를 설정하는 것이 가장 손쉬운 방법이다. 그리고 심폐지구력을

향상할 수 있는 운동 강도는 ㅊ최대심박수의 약 70~85% 수준으로, 심폐지구력이 매우 낮은 경우 

40~50% 정도의 강도가 바람직하다. 부상의 위험이 높고 강도가 높은 운동보다는 저강도 및 중강도의 운동을

지속적으로 수행하는 것이 좋다. 노약자의 경우 격렬한 몸싸움이나 승부에 지나치게 집착하는 등

경쟁적으로 운동하지 않도록 주의하자.

심폐지구력 발달을 위해서는 기본적인 근력이 뒷받침되어야 한다. 근력 강화 운동에는 굽 펴기 체조,

웨이트 트레이닝, 철봉이 있다. 굽 펴기 체조는 팔 굽혀 펴기, 앉았다 일어서기, 윗몸일으키기, 다리 올렸다 내리기

등 관절을 중심으로 굽히고, 펴는 모든 동작을 말한다.

굽히고 펴는 운동은 몸을 풀어주는 효과도 있지만 근력을 증가시키고 바른 자세를 갖도록 하면 민첩성과

순발력을 높여줄 뿐만 아니라 골밀도를 높여 골다공증을 예방한다. 굽 펴기 체조를 할 때는 상상 관절을 

중심으로 굽히고 펴기를 실시하며 관절을 지나치게 굽히거나 같은 동작을 너무 많이 반복하지 않도록

하고 몸에 이상이 있을 경우는 동작을 바꾸거나 휴식을 취하도록 한다.

운동 초보자인 경우, 일주일에 3일, 하루 6~8회씩 3세트를 반복하고 6주 이상 하되 시간적 여유가 없는 

경우에는 주요 근육들을 자극하는 1세트만 해도 효과를 볼 수 있다. 성인병이 있는 사람이 처음 운동을

시작하는 것이라면 전문의와 상담을 통해 질환에 맞는 운동을 하는 것이 좋다. 또한 고혈압이나 심장진환 등

심혈관계에 질환이 있거나 50대 이상인 경우 운동하기 전 준비 운동을 통해 갑작스러운 운동으로 발생할 수 

있는 위험을 미연에 방지해야 한다.

 

 

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