고협압, 당뇨 환자를 위한 맞춤 운동방법

고혈압, 당뇨 환자를 위한 맞춤 운동방법

 

고혈압 환자를 위한 맞춤 운동법

고혈압 환자가 규칙적으로 운동을 하면 혈압이 저하될 뿐만 아니라 혈중 중성지방 수치를 낮추고, 몸에 좋은

HDL- 콜레스테롤 수치를 높인다. 그리고 체중이 줄고 고지혈증도 개선 되면 심혈관질환의 위험성을 낮춘다.

운동은 걷기나 조깅, 수영, 자전거 타기 등 장시간 반복적인 동작을 하는 유산소 운동이 좋다.

걷기는 30분 이상 해야 운동 효과를 볼 수 있다. 조깅 역시 고혈압에 좋은 운동이지만 자신의 체력에 맞게

걷기와 병행하는 것이 안전하다.

운동 강도가 높지 않으면서도 심장 혈관을 효과적으로 자극하는 운동인 수영은 관절에 무리를 주지 않아

비만이나 관절염 환자에게 권장된다. 러닝머신이나 골프, 등산이나 탁구 등은 고혈압에 좋은 운동이라고 

할 수 있으나 운동 강도와 시간을 무리하게 하거나 경쟁적으로 진행할 경우 위험할 수 있으니 적절하게 

운동 강도를 조절해야 안전하게 즐길 수 있다.

한 번에 많은 힘을 쓰는 역기, 다이빙, 축구, 농구 등 갑작스럽게 큰 힘을 내는 운동은 혈압을 

상승시키므로 피해야 한다.

효과적인 운동을 위해서는 일주일에 3~5일 정도로 꾸준히 지속하고 체력이 약할 경우는 1주일에 2일

정도만 해도 괜찮다. 운동 강도는 최대심박수의 60~80% 미만이 바람직하다.

운동을 처음 시작할 때는 20분 정도 하다가 차츰 운동의 강도와 시간, 횟수를 늘려나가는 것이 좋다.

혈압약을 복용하는 사람은 운동을 시작하기 전에 주치의와 꼭 상담하도록 하자.

 

고지혈증에 효과적인 운동은 운동량이 많을수록, 운동 강도가 높을수록 몸에 좋은 HDL - 콜레스테롤

수치가 높아지기 때문에 최대 심장박동수의 75~85% 정도로 일주일에 120분~150분가량 고강도 

유산소 운동을 하는 것이 좋다.

 

출처 : 미리캔버스 (직접제작)

 

당뇨  환자를 위한 맞춤 운동법

당뇨 환자는 달리기 같은 격렬한 운동보다 숨이 가쁘지 않을 정도의 속도로 빨리 걷거나 가볍게 뛰기, 

계단 오르내리기 등 낮은 강도의 유산소 운동을 매일 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 좋다.

그리고 일주일에 1~2회 정도는 근력 강화 운동을 병행하도록 하자. 자신이 좋아하고 흥미를 느끼는 운동으로

시작해 하루 30분, 등에 땀이 약간 나고 숨이 찰 정도인 중의 강도로 시작해 일주일에 5일 이상 운동하는 

것을 목표로 조금씩 늘려나가는 것이 좋다.

지나치게 무리한 운동으로 땀을 너무 많이 흘리는 것은 위험하며 가벼운 산택은 30분에서 1시간,

경보라면 10~30분, 대부분의 구기 종목은 15~30분 정도가 적당하다. 운동 시간은 한꺼번에 하는 것보다는

중간에 잠시 휴식을 취하면서 반복하거나 혹은 하루에 몇 번으로 나눠서 하는 것이 더 좋다.

운동하기 좋은 시간은 식후 30분 이후부터이며 매일 일정량의 인슐린 주사나 많은 양의 경구혈당강하제를

처방받은 경우 공복에 하는 운동이나 식전 운동은 바람직하지 않다.

또한 운동 중 저령당이 발생할 수 있으므로 사탕이나 초콜릿 등을 휴대해야 한다.

아무리 운동이 당뇨에 좋다고 해도 당뇨병 합병증이 있다면, 운동할 때 더욱 조심해야 한다.

신장 합병증이 심해 신장염이나 폐렴과 같은 급성 감염성 질환이 동반되는 경우, 시력 장애가 심한 경우,

혈관 합병증 등 심장질환이 동반되거나 호흡기질환에 의한 호흡 곤란이 있는 경우에는 운동을 제한하는 것이 좋다.

운동 시간이 길어지거나 더운 날씨에 운동할 때는 탈수증이 생길 수 있으므로 충분한 수분 섭취를 해야 하며

운동 후에는 보행 수, 운동 시간, 운동 거리, 힘들지 않았는지, 운동 전후의 혈당 수치 등을 기록하고 스스로

운동의 내용에 대한 평가 한다.

 

글을 읽어주셔서 감사합니다.