낡은 습관을 바꾸는 방법 행동 치료

낡은 습관을 바꾸는 방법 행동 치료

행동치료는 행동을 변화시켜 감정을 조절하는 방법이다.

다른 새로운 경험을 시도하거나, 낡은 습관을 바꾸는 방법을 이요하는 것이다.

기분이 나아질 수 있는 행동을 하면 불편한 감정을 치료할 수 있다. 예를 들어 보자.

기분이 울적할 때, 만사가 귀찮아지면서 아무 데도 나가고 싶지 않지만, 막상 억지로라도 밖으로

나가 걸어 다니거나 친구를 만나면 의외로 기분이 좀 나아지는 경험을 한 두 번쯤 해봤을 것이다.

이처럼 행동은 감정에 직접적으로 영향을 준다.

 

행동을 바꾸면 감정이 달라지는 이유

그런데, 왜 행동을 바꾸면 감정이 달라질까? 이런 현상은 행동주의 심리학자 조셉 볼피가

발견한 상호 억제 원리로 설명할 수 있다. 상호 억제란, 사람의 생각이나 감정, 신체 반응이 

두 가지 상태로 공종 하게 되면, 일관성을 유지하기 위해 두 가지 상태 중 하나가 나머지 

한쪽 상태에 맞춰 변하는 현상을 의미한다.

예를 들어, 마음이 불안하면 근육이 긴장되고 호흡이 빨라진다. 불안한 마음과 긴장된 근육,

빠른 호흡수는 동시에 공존할 수 있는데, 의도적으로 근육을 이완시키거나 호흡수를 느리게

만들면, 상호 억제 현상에 의해서 마음이 불안한 쪽에서 보다 편안한 쪽으로 변화하게 된다.

이러한 원리로 우울증에서는 행동 활성화기법 불안장애에서는 이완훈련등의 행동치료를 활용한다.

우울증으로 몸의 의욕이 저하되었을 때, 운동 등을 통해 의도적으로 많이 움직이는 행동 활성화 

기법으로 의욕을 되살리고, 불안장애가 있으면 의도적으로 근육을 이완시키거나 호흡수를 느리게

하는 이완 훈련으로 마음을 편안하게 해서 감정상태를 개선시키는 방식이다.

 

출처 : 미리캔버스(직접제작)

 

행동치료의 효과

 

1. 두려움을 이기게 한다.

 

행동치료의 효과가 가장 잘 발휘되는 영역이 두려움이다.

발표 불안, 대인공포 등의 사회불안 증이나 고소공포증, 폐소공포증, 동물공포증 등의 

특정 공포증, 공황장애, 강박증 등 두려움과 관련된 증상을 극복하는데 행동치료가 많이 활용된다.

두려움은 어떤 특정한 상황과 두려움이라는 감정 사이에 연결 고리가 생겨서 나타나는 증상으로

이 연결 고리를 끊으면 두려움이나 불안이 줄어든다. 행동치료 기법 중 노출 기법이 바로 이를 

활용한 것이다. 노출 기법은 말 그대로 자신이 두려워하거나 불안해하는 상황에 의도적으로 

직면하는 것을 반복하면서, 상황에 익숙해지게 하고 상황을 피하지 않아도 두려움이 줄어드는

것을 유도하는 방법이다.

 

2. 습관을 바꾼다.

 

행동치료는 습관을 바꾸기 위해 사용되기도 한다. 어떤 행동을 한 후에 긍정적인 반응이나

보상을 받으면 그 행동을 더 하게 되고, 부정적인 반응을 받으면 덜 하게 된다.

어린아이가 어른에게 인사를 잘할 때마다 칭찬을 해주면 인사를 잘하게 되는 것이 이런 이유다.

습관을 바꾸기 위한 방편으로 위와 같은 행동치료 원리를 사용하면 효과적이다.

과격하고 부적절한 행동을 자주 하는 아이가 폭력적인 행동을 하면 미리 정해진 장소에서 일정

시간 동안 혼자 생각할 시간을 주는 타임-아웃이 행동치료의 대표적인 예다.

타임-아웃이 끝난 후에는 적절한 행동을 할 수 있는 기회를 주어, 적절한 행동에 대해서 보상을

주는 방법을 통해 행동을 교정하는 것이다.

 

3. 무의식적인 신체 방응도 치료한다.

 

틱 증상도 행동치료로 고칠 수 있다. 

틱은 특별한 이유 없이 자신도 모르게 얼굴이나 목, 어깨, 몸통 등의 신체 일부분을 아주 빠르게

반복적으로 움직이거나, 이상한 소리를 내는 것을 말한다.

틱 증상을 없애는 데는 습관반전 기법이라고 하는 특수한 형태의 행동치료를 하면 도움이 된다.

틱을 잘 일으키는 상황을 분석하고 알아차려서 틱 유발되는 순간, 틱과 양립할 수 없는 대항 반응을

하는 것이 치료의 원리이다. 예를 들면, 팔을 안으로 굽히면서 하는 운동 틱이 나타나는 상황에서

부드럽게 팔을 펴는 근육에 힘을 주는 식이다.

이런 방법으로 틱에 대한 저항력을 기르게 되면 틱 증상이 점차 줄어들거나 사라진다.